Mis vahe on erinevatel süsivesikutel?

 

Kõik süsivesikud ei ole samasugused. Antud postituses seletan, kuidas liht- ja liitsüsivesikuid mõjutavad meie kaalu, tervist ja enesetunnet. Mõlemal juhul on tegu süsivesikuga, mille lagunemise lõpp-produktiks on glükoos ehk meie peamine energiaallikas. Kuid olulised erinevused on täitsa olemas.

Süsivesiku struktuur ja toitaineline sisaldus mõjutavad olulisel määral täiskõhutunnet, energia ja veresuhkru taset ning seda, kuidas organism süsivesikuid seedib. Kui vaatate enda toitumises pigem süsivesikute hulka, mitte nende liiki, võib päevane energiatase olulisel määral kõikuda. Pikas perspektiivis ei mõju see kaalulangetusele ja metaboolsele tervisele hästi.  Enamjaolt tuleks eelistada liitsüsivesikuid lihtsüsvesikutele.

 

Erinev struktuur

 

Lihtsüsivesikud koosnevad ühest või kahest suhkrumolekulist. Näiteks valge suhkur koosneb ühest glükoosimolekulist ja ühest fruktoosimolekulist. Liitsüsivesikud koosnevad paljudest suhkrumolekulidest (vähemalt 20, sageli üle 100 molekuli). Tegu on pikkade süsivesikute ahelatega, mis on mähitud toidu kiudainetesse. Oma olemuselt on ka kiudained süsivesikud, kuid neid meie organism ei seedi. Seega mõjutab süsivesiku struktuur seda, kuidas meie organism käitub, sest erinevaid süsivesikuid seeditakse erinevalt.

Glükeemiline indeks ja seedimise kiirus

            Glükeemilise indeksi (GI) puhul on tegemist süsteemiga, mis reastab süsivesikud glükoosiks lagunemise kiiruse põhjal. Mida kõrgem on toidu GI, seda kiiremini siseneb glükoos pärast antud toidu söömist meie vereringesse. Skaala on 0-100. Mina pean mõnevõrra olulisemaks sellist näitajat nagu glükeemiline koormus  (GK) – see võtab arvesse ka tarbitud toidu kogust. Glükeemiline koormus = glükeemiline indeks x süsivesikute sisaldus toiduaine portsjonis/100.

 

Kui võrdleme arbuusi ja saia, siis glükeemilisest indeksist lähtudes on need kaks toiduainet üsna sarnased (indeksid vastavalt 72 ja 70, kõrgeks loetakse indeksit üle 70, madalaks alla 55). Mõlemas sisalduvad süsivesikud imenduvad ruttu ja tõstavad seega ka kiiresti veresuhkru taset. Süsivesikute sisaldus arbuusis on aga tunduvalt väiksem kui saias, sest lõviosa arbuusist moodustab vesi. Seepärast mõjutab arbuusitüki söömine veresuhkru taset tunduvalt vähem kui sama koguse saia söömine.

Lihtsüsivesikud:  kartul, sai, valge riis, maiustused, puuviljamahlad, spordijoogid jne.

Komplekssüsivesikud: pruun riis, kaer, lillkapsas, porgand jne.

Glükoosi  vereringesse sisenemise kiirusel on suur mõju meie söögiisule, enesetundele ja tervisele.

Insuliin ja veresuhkrutase

            Glükoositaseme tõusmisel veres vabastab pankreas insuliini, et hoida normaalset veresuhkru taset, viies glükoosi kas lihas- või rasvarakku. Glükoositaseme kiirel tõusmisel (näiteks pärast maiustuste söömist) vabaneb väga suures koguses insuliini, et glükoos verest mujale (rasva- või lihasrakku) viia.

Pikaajaline insuliini ületootmine (hüperinsulimeenia) kurnab kõhunääret ja viib välja insuliinihäireteni, mida seostatakse glükoositaluvushäiretega ja sageli ka kaalutõusuga. Selle tulemusena muutuvad rakud nö tuimaks ja kujuneb insuliiniresistentsus (inimesel on pidevalt liialt kõrge veresuhkru tase), mis võib viia välja 2. tüübi diabeedi ning teiste ainevahetushäirete tekkeni.

Liitsüsivesikuid süües vabaneb glükoosimolekule vereringesse oluliselt aeglasemalt, vabaneb vähem insuliini ja veresuhkru tase püsib stabiilsemana.

 

Energiatase ja enesetunne

            Soovitaksin enne mõelda, kui on plaanis toidukord vahele jätta. Vahet ei ole, kas eesmärgiks on kaalulangus või aja säästmine kiire töögraafiku juures. Pikemat aega söömata olles langeb veresuhkru tase alla normi (hüpoglükeemia). Selle tunnusteks on väsimus, nälg, jõuetus ja tugev magusaisu.

Süües lihtsüsivesikuid pärast toidukorra vahele jätmist toimub väga kiire veresuhkru tõus ja seejärel langus. Lihtsüsivesikuid liitsüsivesikutele eelistades võib terve päeva jooksul enesetunne ja energia tase olulisel määral kõikuda – esialgu on energiat väga palju ja natukese aja pärast saabub täielik jõuetus.

 

Täiskõhutunne

         Füüsiline nälg on seotud seedimise ja toidu kogusega maos. Mida kiiremini süsivesikuid seeditakse, seda kiiremini tunned taas nälga. Kui eesmärgiks on hoida kõht täis, siis pole kiiresti seeduvad süsivesikuid hea valik.

Liitsüsivesikute lagundamiseks kulub kauem aega, sest need on reeglina seotud kiudainetega. Kuna seedimine toimub aeglasemalt, siis vabaneb rohkem söögiisu pärssivaid hormoone ja aju küllastustunde keskusesse saadetakse signaale pikema aja vältel. Lisaks eelnevale annavad kiudained toidule massi, mis täidab rohkem magu. Dieedil olles võiks saada kiudainetega suuremaks sõbraks. Muidugi mõjutavad portsjoni suurus ja teiste toitainete sisaldus olulisel määral täiskõhutunnet, kuid lihtsüsivesikud viivad kiiremini näljatundeni.

 

Toitainete sisaldus

            On üldtuntud teadmine, et kommid, küpsised ja muud maiustused ei ole eriti toitaineterikkad, kuid isegi teraviljad ja teraviljatooted, mida peetakse tervislikuks (näiteks riis, pasta, leib), võivad olla suhteliselt toitainetevaesed.

Teraviljadelt on võimalik koorida kliid ja endosperm (seemne toitainekude), mis on rikkad toitainete, kiudainete ja heade rasvade poolest. Seega jääb alles lihtsüsivesik ning tegemist pole täisteraviljaga. Selle protseduuriga eemaldatakse enam kui 15 vitamiini/mineraali ja seedimisaega ning täiskõhutunnet pikendavad kiudained. Hilisema rikastamisega on võimalik mõningaid toitaineid tagasi lisada, kuid kindlasti mitte kiudaineid.

Kui täisteravili on töötlemata, siis on tegemist toitainete ning kiudaineterikka liitsüsivesiku allikaga. Seega tasuks alati eelistada täisteratooteid (pruun riis, kaunviljad, täisterajahust tooted jne).

Millal tarbida lihtsüsivesikuid?

            Kas lihtsüsivesikuid peaks siis täielikult vältima? Kindlasti mitte – nende jaoks on oma aeg ja koht täitsa olemas. Lihtsuhkruid võiks tarbida treeningujärgselt ning treeningu ajal. Miks mitte ka eriliste sündmuste tähistamisel, kuigi kogus võiks jääda siiski mõõdukaks.

Kui aga eesmärgiks on näljatunde piiramine ning ühtlase energiataseme säilitamine, mis on kaalu alandamisel kriitilise tähtsusega, siis tuleks teada nende kahe süsivesikuliigi vahelisi olulisi erinevusi.

 

Allikad:

1. Li, C., Ford, E. S., Zhao, G., & Mokdad, A. H. (2009). Prevalence of pre-diabetes and its association with clustering of cardiometabolic risk factors and hyperinsulinemia among US adolescents National Health and Nutrition Examination Survey 2005–2006. Diabetes Care, 32(2), 342-347.
2. Carey, D. G., Jenkins, A. B., Campbell, L. V., Freund, J., & Chisholm, D. J. (1996). Abdominal fat and insulin resistance in normal and overweight women: direct measurements reveal a strong relationship in subjects at both low and high risk of NIDDM. Diabetes, 45(5), 633-638.
3. Martin, B. C., Warram, J. H., Krolewski, A. S., Soeldner, J. S., Kahn, C. R., & Bergman, R. N. (1992). Role of glucose and insulin resistance in development of type 2 diabetes mellitus: results of a 25-year follow-up study. The Lancet, 340(8825), 925-929.
4. Shanik, M. H., Xu, Y., Škrha, J., Dankner, R., Zick, Y., & Roth, J. (2008). Insulin Resistance and Hyperinsulinemia Is hyperinsulinemia the cart or the horse? Diabetes Care, 31 (Supplement 2), S262-S268.
5. Phillips, R. J., & Powley, T. L. (1996). Gastric volume rather than nutrient content inhibits food intake. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 271(3), R766-R769.