Kaalulangetus- müüdid ja tegelikkus

 

 

Kui eesmärgiks on kaalu langetamine, siis lisaks teadmisele mida ja kuidas teha pead olema kursis sellega, mida teha ei tasuks. Antud artiklis toon välja enim levinud müüdid ja pakun neile lahenduse.

 

Müüt nr 1: pikad kardiotreeningud on rasvapõletuseks parimad.

 

Üks enimlevinud valearusaamasid algajate fitnessisõprade seas on see, et ühtlast madala intensiivsusega kardiotreeningut peetakse parimaks lähenemiseks rasva põletamisel. Jalutades tunde jooksurajal võib tunduda mõjusana, kuna enamik lihastööks vajalikust energiast toodetakse läbi rasvade oksüdatsiooni. Mida rohkem kõnnid, seda rohkem kaloreid kulub, õige? Kuigi madalal intensiivsusel kardiotreeningul on palju kasulikke mõjusid, siis ei ole tegu kõige efektiivsema lähenemisega, kui me tahame kaalu langetada.

 

Lahendus- HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening)

            Antud treeningmetoodikal on soodsad mõjud, sest treening kutsub esile muutusi kehakoostises, glükoosi metabolismis (ainevahetuses), vererõhus ja kolesterooli tasemes. Üldine kalorikulu on kindlasti suurem võrreldes madalal intensiivsusel treenimisega. Lisaks mõjutab kõrge intensiivsusega intervalltreening meie hormonaalsüsteemi, nt vabaneb rohkem epinefriini, see aga omakorda on seotud meie energiakasutusega.

HIIT treeninguks on väga palju erinevaid võimalusi, kuid need on alati seotud mingisuguste intervallidega. Sooritusele, kus tehakse maksimaalse võimsusega tööd, järgneb puhkus. Ja niimoodi tehakse korduvalt. Oluline oleks meeles pidada, et tuleks kasutada harjutusi või liigutusi, mis kaasavad korraga võimalikult palju lihaseid. Mida rohkem on lihaseid korraga töös, seda rohkem on vaja energiat nende tööks. Kuna tegu on raske treeninguga, siis kehtib rusikareegel- mida intensiivsem on treening, seda pikem aeg peab jääma taastumiseks! Selles osas soovitaks nõu pidada treeneriga. Ka teise suunitlusega treening võib olla osa taastumisest.

 

Müüt nr 2- Treening suurte raskustega ei ole kaalulangetuse ajal mõistlik.

            Naiste jõutreening on täis väärarusaamasid. Aastaid on naised arvanud, et ei tasuks kasutada üle 5 kg kaaluvat hantlit, vastasel juhul läheb lihasesse nagu Schwarzenegger. Uuringud on järjepidevalt seda müüti ümber lükanud. Lisaks paranenud kehahoiule, rühile ja tujule aitab raske jõutreening ka rasvamassi vähendada.

Lahendus-Tee kas või natukenegi jõutreeningut nädalas.

            Kerge raskusega kohaneb keha ka vastavalt doseeritud koormusele. Kasutades suuri raskusi on ka suurem energiakulu, seda ka pärast treeningu lõppu. Kui sa peaks suutma kas või mingitki lihast juurde saada, siis see omakorda tõstab ainevahetuse kiirust ka puhkeolekus, ehk siis põletad rohkem kaloreid ka lihtsalt puhates.

 

Müüt nr 3- treening tühja kõhuga põletab rohkem rasva.

           Põhjenduseks öeldaks: kuna sa ei ole kaua aega söönud, siis on organismis madal glükogeeni ja insuliini tase, mis tähendab seda, et keha kasutab energiaks kõhule talletatud rasvu.

Kuigi teooria paistab ilus, on probleem selles, et kaalukaotus kipub tulema lihasmassi arvelt. See on see, mida me kõige vähem soovime. Kui treenime ilma toetava toitumiseta, siis keha ei suuda toime tulla treeninguaegse lihasvalkude lagunemisega. Põhimõtteliselt hakkab organism sööma enda lihaseid, kuna veres ei ole aminohappeid, mis peaksid toetama lihasvalkude sünteesi. Lisaks kannatab näljatundega trenni minnes ka treeningu kvaliteet.

 

Lahendus- treeningueelne vahepala

Näljasena trenni minemise asemel tee endale pigem väike vahepala. Toidukord võiks sisaldad täisväärtuslikku valku (loomsed valgud). Mitmed uuringud on näidanud, et valgutarbimise suurendamine viib lihasmassi suurenemiseni ja rasvamassi vähenemiseni (muidugi on oluline jälgida ka teiste toitainete koguseid). Treeningueelne valgurikas toidukord ei kutsu esile insuliinitaseme tõusu, see omakorda tagab tõhusama rasvade põletamise.  Enne treeningut tasuks tarbida aeglaselt imenduvaid valke, nt kaseiini (piimatoodetes). Sellega oleks tagatud ühtlane aminohapete vabanemine.

 

Müüt nr 4:  kaalulangetuseks vajame võimalikult suurt kaloridefitsiiti

            Kas oled kunagi mõelnud, et kui 500 kalorine (kcal poleks täpsem?)defitsiit aitab kaotada ca 500g nädalas, siis poole suurem defitsiit peaks aitama rohkem alla võtta? Tegelikkuses on väga suurel energiavaegusel mõju kiirele kaalukaotusele, kuid pikaajaliste eesmärkide korral oleks see väga vale lähenemine. Vähendades drastiliselt tarbitud kalorite kogust muutub tegelikult rasvapõletus veelgi keerulisemaks ning rasv kipub lisanduma oluliselt lihtsamalt. Lisaks eelnevale võib langeda nii lihasmass kui ka luutihedus ja kannatab vaimne töövõime.

 

Lahendus: alusta väikestest muudatustest ja jää enesekindlaks

 

Kalorite hulka päevas tasuks piirata 300-500 kcal ulatuses. Selliselt toimides kaotame ca 300-500g rasva nädalas. Väikese defitsiidi korral ei kannata ka meie töövõime ja kogu protsess on jätkusuutlikum. Kui sul ei ole toitumiskava, siis alustuseks hakka oma toidukordi kirja panema (mida ja kui palju sööd).

 

Tervislik eluviis nagu näiteks alkoholiga mitte liialdamine, piisav uni, vedeliku tarbimine, rafineeritud suhkrute vähendamine viib juba ise suurte muutusteni. Tarbi mitmekesist ja täisväärtuslikku toitu ja tegele regulaarselt treeningutega. Pole vaja teha drastilisi muutusi ja liikuda äärmustest äärmustesse. Pikas perspektiivis pole sellest kindlasti kasu.

Allikad:

1. Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011.
2. Wisløff, U., Ellingsen, Ø., & Kemi, O. J. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise and Sport Sciences Reviews, 37(3), 139-146.
3. Swain, D. P., & Franklin, B. A. (2006). Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. The American Journal of Cardiology, 97(1), 141-147.
4. Kraemer, W. J., Nindl, B. C., Ratamess, N. A., Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Fleck, S. J., … & Hakkinen, K. E. I. J. O. (2004). Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 697-708.
5. Szivak, T. K., Hooper, D. R., Dunn-Lewis, C., Comstock, B. A., Kupchak, B. R., Apicella, J. M., … & Kraemer, W. J. (2013). Adrenal cortical responses to high-intensity, short rest, resistance exercise in men and women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 748-760.
6. Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Tran, Z. V. (2001). Resistance training and bone mineral density in women: a meta-analysis of controlled trials. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 80(1), 65-77.
7. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1122-1130.
8. Josse, A. R., Atkinson, S. A., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2011). Increased consumption of dairy foods and protein during diet-and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. The Journal of nutrition, 141(9), 1626-1634.
9. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition and Metabolism (Lond), 5(1), 8.
10. Sellahewa, L., Khan, C., Lakkunarajah, S., & Idris, I. (2015). A systematic review of evidence on the use of very low calorie diets in people with diabetes. Current Diabetes Reviews [epub ahead of print].
11. Müller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., … & Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 807-819.
12. Lien, Y. H. H. (2013). Juicing is not all juicy. The American Journal of Medicine, 126(9), 755-756.